La routine qu’il te faut pour de supers abdos !

Mis à jour : 13 avr. 2019

Crédit : Weheartit

Les sprinters ne diront pas le contraire, rien ne sert de partir trop fort si vous souhaitez aller très loin. Et cette règle est d’autant plus vraie quand il s’agit de se sculpter un ventre plat.

Pour obtenir des résultats durables, il faut miser sur l’endurance, soit une faible intensité d'exercice mais étalée sur plusieurs sessions hebdomadaires : 30 minutes, 3 fois par semaine peuvent suffire à te sculpter le corps qui te fait envie.

En gros, le secret réside dans la ré-gu-la-ri-té. Les résultats mettront quelques semaines à apparaître (disons entre 4 et 6 semaines), mais ils seront tenaces ! Alors à moins que tu aies un rôle à jouer dans le nouveau Rambo la semaine prochaine, opte pour cette routine qui te musclera le ventre bien avant que l’été ne pointe le bout de son nez !


Pour effectuer cette routine, on préconise de répéter 2 ou 3 fois (tout dépend de ta rapidité d’exécution) les 2 séries de 3 exercices.



ROUTINE :

Enchaîne les 3 premiers exercices de cette routine (en respectant le nombre de répétitions indiqué par exercice), en prenant le moins de pause possible entre deux. Repos de 2 minutes.

Puis tu attaques la 2nde série de 3 exercices. Repos de 2 minutes.

Recommence la série n°1. Repos de 2 minutes. Recommence la série n°2.


Pour la suite, 2 options : Après un repos de 2 minutes, tu recommences (série n°1 / repos de 2 min / série n°2) OU Tu peux t’arrêter si tu n'en peux plus mais dans quelques semaines, il faudra le tenter !



SERIE 1

Crunch inversé - 30 répétitions


On commence en douceur, ou du moins en apparence. Le crunch inversé va vous permettre d’engager vos abdos du bas.

--> Commence l’exercice en position allongée sur le dos.

--> Les bras le long du corps (pour t’aider à te stabiliser), tu vas monter les jambes et les fesses vers le ciel

(cf : illustration).

--> Freine ensuite la redescente au maximum et tends les jambes devant toi (sans poser les pieds au sol !) pour engager encore plus tes abdos du bas et réveiller un peu ceux du haut.


Tes lombaires ne doivent plus toucher le sol !




Planche coté dynamique - 20 répétitions de chaque côté


Cette planche propose un travail de gainage des obliques tout en mouvement. Il demande beaucoup d’équilibre ce qui va donner encore plus d’impact sur les micro-muscle qui permettent de maintenir une position correcte.

--> Commence l’exercice allongé sur le coté gauche. --> En appuie sur ton avant-bras (cf : illustration) et sur tes pieds ((l’un sur l’autre), tu vas bouger tes hanches de bas en haut.

--> Recommence l’exercice du côté droit.


Plus l’amplitude du mouvement est grande, plus il est efficace mais attention à ne pas tomber ou se tordre au risque que l’exercice perde toute son efficacité.



Crunch pédalo - 20 répétions de chaque coté


Cette planche dynamique va permettre de travailler non pas les obliques mais toute la sangle abdominale (bas/haut/côtés).

--> Commence l’exercice allongé sur le dos. --> Monte ensuite le genou gauche à hauteur de tes hanches tout en montant ton buste et ton coude droit vers ce genou. (cf : illustration)

--> Recommence l’exercice avec le genou droit / coude gauche.


L’important ici c’est de laisser ton genou au niveau de ta hanche et de tenter de l’atteindre avec ton coude. Si tu rapproches ton genou de ton visage, tu perds clairement tous les bénéfices de l’exercice.


Crunch levé - 40 répétions


Pour cet exercice, l’amplitude est minime mais la brûlure et l’efficacité est maximale. À part si on fait 2m10, cet exercice est largement faisable alors autant le faire avec assiduité.

--> Commence allongé sur le dos

--> En fonction de ta souplesse, lève tes jambes à la verticale le plus droit possible

--> En tendant les bras vers le ciel, tu vas essayer de toucher tes orteils avec tes mains


Le principal c'est de bien regarder vers le ciel et de penser à ses abdos pour ne pas trop forcer sur la nuque.




SERIE 2


Montée de genoux - 1 minute chrono


Contrairement ce que l'on pourrait croire, cet exercice engage particulièrement la sangle abdominale. Le rôle des abdos est de maintenir le tronc (et son contenu!) en place, et quand on saute (peu importe l'exercice), les abdominaux se contractent automatiquement pour amortir l'impact interne.

--> Saute sur place, un genou après l'autre

--> Aide-toi du mouvement naturel de balancier de tes bras pour garder un rythme constant


En plus de remuer tes fesses et de faire grimper le cardio, cet exercice permet de sculpter les abdos sans en avoir l'air !




Planche statique - 1 minute



Aucune bonne routine abdos ne se termine sans gainage. Un gainage bien fait (avec un respiration profonde et lente) permet de consolider tout le travail effectué avant l'exercice.

--> Commence l'exercice allongé sur le ventre

--> Mets-toi en appuie sur tes avant-bras et sur la pointe de tes pieds positionnés largeur de bassin

(cf : illustration)


L'important c'est de garder les fesses dans l'alignement des épaules, comme pour former une belle ligne entre les épaules, les lombaires, et les chevilles.


Plus tu contractes tes abdos, plus c'est douloureux MAIS efficace, alors courage !




By Laura Puset




Crédit photos : Crédit : POPSUGAR Photography

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